아스파라거스
아스파라거스 100g에는 224㎍ 엽산이 들어 있다.
눈에 띄는 양이다.
식이섬유도 많아 장 건강에 효과적이고 변비 예방,조절에 도움을 준다.
지질 함량과 열량이 낮아 체중 조절을 하는 사람에게 좋다.
끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈서 샐러드로 먹는 경우가 많다.
비타민 C, B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부해 육류 등 동물성 단백질과 영양학적으로 잘 어울린다.
시금치
시금치 100g에는 임신부 하루 엽산 권장량(0.5mg)의 29.16%에 해당하는 145.8㎍ 엽산이 들어 있다.
시금치에는 철분도 많은데 적혈구의 헤모글로빈 형성, 신경전달물질, 콜라겐 합성에 관여한다.
시금치를 자주 먹으면 철분 결핍성 빈혈 예방에 도움을 준다.
술을 자주 마시는 사람은 엽산의 흡수가 제대로 되지 않고 엽산 필요량이 2배 정도 증가한다.
술을 좋아하면 시금치를 자주 먹는 게 좋다.
깻잎, 들기름
'혈관 청소'에 도움이 되는 것이 들깨로 만든 들기름, 깻잎(들깻잎)이다.
몸에 좋은 불포화지방산이 많은 들기름은 지방산 중 오메가3 비율이 무려 63% 가량으로 식물기름 중 가장 높다.
육류 등에 포함된 포화지방산, 과자에 많은 트랜스지방을 지나치게 먹으면 혈액 속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 혈관 벽에 들러붙게 된다.
깻잎과 들기름을 함께 먹으면 혈액-혈관 건강에 큰 시너지 효과를 낼 수 있다.
강낭콩
몸속에서 레시틴 성분은 피를 맑게 해주고 콜레스테롤과 지방이 쌓이는 것을 막아주는 역할을 한다.
강낭콩에는 레시틴이 많이 들어 있다.
혈관에 지방이 과다 축적되어 고지혈증, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 예방할 수 있다.
레시틴은 간에 지방이 쌓이는 것을 억제해 지방간 관리에도 좋다.
레시틴은 뇌의 기능을 개선하는 효과도 있어 치매 예방에도 도움을 준다.
브로콜리
브로콜리를 매일 반 컵만 먹으면 혈관 건강에 좋아 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.
풍부한 엽산과 식이섬유가 대동맥에 해로운 칼슘이 쌓이는 걸 막아주기 때문이다.
몸의 손상을 줄이는 항산화제인 비타민 C도 많다.
설포라판 성분과 인돌 화합물도 세포의 손상으로 암이 움트는 것을 막는 역할을 한다.
엽산
고중성지방혈증 예방,조절에도 좋다
학술지 대한가정의학회지에 최근 실린 논문을 보면 비타민 B군의 일종인 엽산을 충분히 섭취하면 고중성지방혈증 예방에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
엽산(비타민 B9)은 기형아 예방을 돕는 성분으로 잘 알려져 있다.
체내에서 DNA-아미노산 합성, 적혈구 형성에 관여해 태아의 신경관 결손을 막는 데 기여해 임신 예정이거나 임신부의 섭취가 권장된다.
그런데 엽산 농도가 혈액 속에서 높을수록 고중성지방혈증 유병률이 감소하는 경향을 보였다.
피를 탁하게 해 심혈관질환 위험을 높이는 중성 지방이 줄어든 것이다.
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