단호박(sweet green pumpkin)
단호박은 서양계 호박의 한 품종으로 당도가 높고 밤 맛이 난다 하여 밤호박이라고도 한다.
풍부한 당질과 영양분에 비해 열량은 낮고, 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕는다.
호박의 원산지는 명확하지는 않지만, 중남미 일대에서 파생된 것으로 보고 있다.
우리나라에 단호박이 들어온 것은 임진왜란 이후이며 1980년대 남부지방을 중심으로 일본에 수출목적의 계약재배를 시작하면서 전국적 규모로 확대되었다.
겉은 짙은 녹색, 속은 노란색으로 당질이 15~20%를 차지해 당도가 매우 높은 식재이며, 수확 후 후숙 기간을 2주 정도 거쳐야 당도가 올라가기 때문에 바로 사용하지 않고 후숙을 거친다.
재료의 활용도가 높아 죽, 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는 식재료이며, 비타민 B, C가 풍부하게 함유되어 있어 몸의 원기를 돋우고 면역력 강화에 효과적이고, 식이섬유가 많아 소화를 돕는다.
단호박 주요 생산지 및 특징
제주, 함평, 홍천에서 많이 생산됩니다.
껍질이 매우 단단하나 당질과 영양성분이 풍부하고 열량이 낮고 소화가 잘 되는 식품으로 표면에 상처가 없고 크기가 작아도 들었을 때 묵직한 것이 좋은 상품으로 단단한 껍질 속에 노란색의 과육이 있고 단맛이 납니다.
수확 후 2주간의 후숙 기간이 필요합니다.
단맛이 뛰어나 죽, 찜, 샐러드 등으로 많이 섭취합니다.
단호박 영양 및 효능
단호박에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 베타카로틴의 함량이 높은데, 단호박 100g으로 성인 일일권장량의 비타민 A를 섭취할 수 있다.
단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환 및 성인병을 예방하는데 효과가 있으며, 항산화기능을 하여 피부노화를 방지하고 암 예방에 도움을 준다.
비타민 C의 함량도 높아서 피로 회복에 도움을 준다.
단호박의 높은 수분함량과 풍부한 섬유질은 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하고, 변비 예방에 도움을 준다.
또 비교적 낮은 열량에 비해 풍부한 영양가가 함유되어 있어 다이어트 식품으로 아주 좋다.
눈건강
눈이 건강해질 수 있는 방법은 많은데, 눈에 좋은 음식을 먹는 것도 그중 하나입니다.
베타카로틴이 풍부하게 함유된 단호박은 눈에 쌓여있는 피로를 해소시켜줍니다.
컴퓨터, 스마트폰, TV 같은 전자기기를 자주 사용하는 현대인에게 아주 좋은 단호박 효능이며 눈의 면역력을 높여주는 효과도 있다고 합니다.
결국 눈이 건강해지도록 만들어 눈과 관련된 여러 질환이 발생하는 것을 막아주기도 합니다.
당뇨 예방
단호박에는 코발트 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
코발트는 인체 신진대사를 원활하게 해 주고, 조혈기능을 촉진시키며, 인체에서 비나킨B12의 합성에 도움을 주어 인체 인슐린 세포에 필수 미량원소로 당뇨병을 방지하고, 혈당을 낮추는 특별한 효과가 있습니다.
임산부 건강
임신 중 단호박을 섭취하게 되면 태아의 뇌세포의 발육을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 활동력을 증가시켜주고 또 임신 중 부종, 고혈압 등 임신 합병증을 예방할 수 있으며 혈액의 응고를 촉진시키고 산후 출혈을 예방할 수 있습니다.
다이어트
체중 조절을 도와줄 수 있는 음식은 많은데, 그 음식들은 대부분 포만감은 높고 열량이 낮은 음식입니다.
단호박도 열량이 낮고 포만감이 높아 다른 음식의 섭취를 줄여줌으로써 효과적인 체중 조절을 도와줄 수 있다고 합니다.
대신 다이어트에 매우 효과적인 음식에 비하면 낮은 칼로리는 아니므로 방심하면 단호박 효능을 체감하는데 실패할 수도 있습니다.
면역력 향상
식생활과 생활패턴이 정상적이라면 건강해질 수 있지만 올바른 식생활을 준수하는 게 어렵습니다.
단호박에 함유된 무기질과 각종 비타민은 면역력을 높여줌으로써 건강해질 수 있도록 만들고 감기와 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
혈관 건강
단호박에 함유된 여러 비타민과 무기질 그리고 베타카로틴 성분들이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈행의 원활한 흐름 개선을 도와 혈관 건강증진에도 효과적이라고 합니다.
이렇게 혈관 건강이 좋아짐에 따라 동맥경화나 고혈압 등의 성인병 예방에도 이로운 작용을 한다고 합니다.
변비 개선
단호박에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 장의 연동운동을 촉진하고 장 내 유해물질과 흡착해 배출시킴으로써 장 기능 개선 및 장 건강증진에 효과적이라고 합니다.
또한 장 운동이 활성화됨에 따라 변이 부드러워져 변비 증상을 개선하는 데 큰 도움을 준다고 합니다.
단호박 보관방법
단호박을 실온 보관할 때는 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 10℃~15℃ 정도의 온도를 유지하면 약 15일 정도 보관이 가능하다. 냉동 보관 시에는 씨와 속을 긁어내고 랩으로 싸서 냉동실에 넣으면 오래 보관할 수 있으며, 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 잘라 삶거나 쪄서 냉동 보관하면 바로 요리에 이용 가능하여 편리하다.
단호박 고르는 방법
단호박은 손으로 들어보았을 때 묵직한 느낌이 날 정도로 크기에 비해 무거운 것이 속이 알차고 좋다. 또한 표면에 상처가 없어야 하며, 고르고 윤기가 나는 것을 고른다. 반을 잘랐을 때 속이 진한 황색을 띠고 촉촉하며, 과육이 두꺼운 것이 좋다. 후숙을 거쳐 당도가 높아진 단호박은 꼭지가 잘 마른 것이 특징이다. 구입 시 단호박의 꼭지가 녹색 빛이 남아있고 신선하다면 후숙 기간을 거쳐야 당도가 높아진다.
단호박 손질법
단호박은 매우 단단해서 쉽게 껍질을 벗기거나 자르기가 어렵다. 이를 쉽게 손질하기 위해서는 살짝 찌거나, 전자레인지에 꼭지를 아래로 향하게 한 후 5분 정도 돌려주면 쉽게 손질할 수 있다. 반으로 자른 단호박은 과육이 손실되지 않도록 숟가락으로 살살 긁어주거나, 손으로 씨만 꺼내도록 한다.
단호박 부작용 및 주의사항
단호박은 건강한 사람이 음식으로 먹을때는 대체적으로 부작용이적다.
상화에 따라 단호박을 과하게 먹을 필요는 없다.
단호박의 베타카로틴은 너무 많이 먹으면 피부색이 노랗게 변하는 타로틴혈증이 있을 수 있다.
물론 카로틴 섭취량을 줄이면 사라지는 현상이다.
단호박은 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신은 항암작용을 하는 물질로 알려져 있다.
쓴맛이 많이 나는 단호박이 있다면 설사나 복통이 있을 수 있으므로 피해야한다.
소화기간이 길어서 가스가 자주 차거나 소화가 잘 안되는 분들은 많은 섭취를 피해야한다.
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